サバの栄養EPAはダイエットに効果あり?

さくらちゃん

数年前から話題になっている”サバダイエット”!実際に効果はあるのかなあ?

 

今回はこんな疑問にお答えしていきます!

 

ダイエット食材としてテレビで紹介されたことがきっかけで、数年前から話題となっているサバダイエット

サバは、「青魚に含まれているサラサラ成分、DHAEPAやビタミンDがたっぷり摂れる」という魅力がブームの大きな理由のひとつになっているようです。

サバダイエットを始めてみたいけど、何から手をつけていいかわからない方は、本記事を読んでサバダイエットの参考にしてもらえたら嬉しいです。

 

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EPAってなに?

サバのepa

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。

主に青魚の油に多く含まれるEPAは、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種!

さくらちゃん

ということは!

脂ののったお魚はEPAがたくさん含まれているということね!

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EPAってダイエット効果はあるの?

サバダイエット

結論から言うとダイエット効果あります

 

◆おもな3つのダイエット効果◆

 

中性脂肪値を下げる

②内臓脂肪の減少

③肥満予防 

 

① 中性脂肪値を下げる

魚介類に含まれるDHAやEPAは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります

EPAは1日1gが摂取目安とされています。

 

さくらちゃん

これは青魚100gに含まれている量だよ!(青魚100g=EPA1g)

 

目安としては、アジ1身やサバ1切れ以上を目標に食べるとよいでしょう。

EPAは酸化しやすいため新鮮なものを早めに調理しなければいけませんが、青魚の缶詰にもEPAは豊富に含まれているので、多忙な方などは積極的に活用することをおすすめします。

缶詰に含まれるEPAの量はこちら!

 

サバのEPAグラフ

引用:サントリー

さくらちゃん

サバ缶がDHAとEPAの量が1番!缶詰を食べるならサバ缶がいいわね!

 

MEMO

【サバ缶ならではのメリット】

 

①サバ缶は生より栄養価が高い!

「青魚の王様」といわれるほど栄養豊富なサバですが、劣化が速く、DHAEPAは酸化しやすい性質があるので、新鮮なうちに調理をすることが大切です。サバ缶は新鮮なまま調理加工がされているため、実は生のサバよりも栄養価が高い傾向に。

 

カルシウムを多く摂取できる!

生魚と違い、骨ごと食べられるのも大きな魅力!  カルシウムの宝庫と言われる牛乳のカルシウム量は、100gあたり110130mgですが、サバ缶のカルシウムはその約2!しかもカルシウムを吸収するのに必要なビタミンDも多く含まれているので、骨そしょう症が気になる女性にオススメの食材です。

 

 

②内臓脂肪の減少

イワシやサンマ、サバなどの青魚にはEPAが含まれています。

EPAは痩せホルモンと言われるGLP-1の分泌を促すことで、内臓脂肪を燃焼させることに役立っているんです。 

 

③肥満予防

サバに含まれるEPAGLP-1(やせホルモン)を分泌させる働きがあります。

つまり!やせホルモンの分泌を促進することで肥満予防効果の期待が出来るということです。

 

MEMO

GLP-1(やせホルモン)とは?

GLP-1とは誰もが体内に持っているホルモンのこと。

食べ物を食べると小腸から分泌され、余分な糖が腸で緩やかに吸収されるのを助けてくれる働きがあるよ!

その他にも食後の血糖値の急上昇を抑えたり胃の内容物の排出を遅らせることで満腹感を高めて食欲を抑えるなど、体重増加抑制の作用があるといわれています。

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EPAもしっかり摂れる!おすすめ!サバのダイエットレシピ

鯖は脂がたっぷり乗っているのが魅力の一つですが、そのため傷みが早いのも特徴です。 

食中毒を避けるために生で食べることはおすすめできません。

今回はたくさんあるレシピの中から、おすすめの人気レシピをご紹介していきます。

ぜひ毎日の料理に取り入れてみてくださいね

サバ&キムチスープ

サバのダイエットレシピ

◆材料(2人分)◆

サバ缶(水煮)…1個
キムチ…100g
まいたけ…1パック
にら…1/2束
もやし…半パック
みそ…小さじ2
ごま…適量
水…200ml

◆作り方◆

①まいたけは手でほぐし、にらは56cmに切る

②耐熱ボウルに水煮缶の汁ごととみそを入れて溶き、レンジ(600W)で45分加熱

③いったん取り出し、すりごまを加えてひと混ぜし、水を加えて再度ラップして2分加熱

引用:美的

サバサンド

サバのダイエットレシピ

◆材料(2人分)◆

サバ缶…1切れ
バケット…1/4本
お好みの野菜(レタス・トマト・玉ねぎ)…
片栗粉…適量
マヨネーズ…大さじ1
醤油…小さじ1
わさび…少々

◆作り方◆

①半身に下したサバの骨を取り、軽く片栗粉をまぶす

②フライパンでサバを皮目から焼き色が付くまで焼く

③バケットに切り目を入れてトースターで焼く

④醤油とわさびを混ぜ、わさび醤油を作っておく

⑤バケットにわさび醤油を塗り、レタス、トマト、スライスした玉ねぎなどお好みの野菜を乗せる

⑥最後に焼いたサバを乗せて出来上がり

引用:LAURIER PRESS

サバのレモン蒸し

サバのダイエットレシピ

①ざく切りにした小松菜を耐熱容器に敷いて、そのうえに汁気を切ったサバ缶を載せます。

②レモン汁をかけてラップをしたら、電子レンジで3分加熱し、しょうゆとこしょうで味を調えて完成。

引用:サンキュ

 

まとめ

サバは脂質が多いのでカロリーが少し高めですが、その脂質に含まれるEPAは脂肪燃焼に役に立つ成分なので、1日に半身を食べるように習慣づけるだけで少しずつ体に変化が期待できるのではないでしょうか。

あとは普段からお菓子の食べ過ぎや炭水化物のとりすぎには気をつけてください!

でないといくら頑張っても意味がありません。

生活習慣を見直すとダイエット効果もより上がりますよ。

 

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